Особенности правильного питания подростков 12-17 лет

Как приучить ребенка к здоровой еде?

Вопрос правильного питания в подростковом возрасте одновременно сложный и простой. Родители еще способны влиять на меню сына или дочери, но пищевые предпочтения в целом у ребенка уже сформированы. К тому же, желание быть самостоятельным и делать по-своему сказывается на питании. Здесь важно найти баланс между контролем питания и насилием над личностью.

В приобщении подростка к здоровому питанию важен пример родителей. Желательно, чтобы вся семья следовала принципам рационального питания. В разговорах с ребенком обсуждайте пользу конкретных продуктов и важность определенных блюд для роста и здоровья. Рассказывайте подростку о важности завтрака, плохом влиянии фастфуда, пропусков приемов пищи и голодных диет.

Непременно уделяйте вниманию вопросам питания ребенка в школе. Предложите подростку брать из дома полезную альтернативу хот-догам и пицце. К примеру, пусть сын или дочка берет на занятия йогурты, фрукты, запеканки, домашнюю выпечку.

Предложите подростку брать из дома полезную альтернативу хот-догам и пицце.

О подростковом возрасте

Принято делить подростковый возраст на три этапа:

  1. Ранний подростковый возраст (11-12 лет): начинается половое созревание и усиливается когнитивное развитие.
  2. Средний подростковый возраст (13-15 лет): характеризуется повышением стремления к самостоятельности и экспериментам во взаимоотношениях с окружающими.
  3. Поздний подростковый период – юность (16 – 21 год): время принятия важных решений в вопросах поиска своего места в обществе, приобретения профессии.

В любом промежутке этих этапов крайне важно сбалансировано питаться. Так как плохое питание может привести к проблемам с гармоничным развитием всех органов и неприятным аспектам в когнитивном развитии. Нехватка питательных веществ — причина снижения концентрации и внимания. Это провоцирует нарушение успеваемости и провалы в учебе. Но самое страшное то, что помимо вялости и не сконцентрированности, ребенок может заработать проблемы со здоровьем.

Какие должны быть параметры у подростка.

Как составлять меню

Меню подростка должно быть сбалансированным и разнообразным. Приведем вариант подходящего рациона питания на сутки.

Прием пищиБлюда
ЗавтракТворог с добавлением меда, фруктов или варенья. Хлеб с маслом и сыром. Яйцо (можно в виде омлета). Жидкость: чай, возможно с добавлением молока или сливок.
ОбедЗапеченная рыба с тушеными овощами, салат из свежих овощей, чай.
ПолдникСтакан йогурта или кефира с добавлением фруктов. Фрукт.
УжинТворожная запеканка или приготовленное на пару мясо, овощи, чай.

В 17 лет, организм все еще очень изменчив и находится на пути взросления.

Когда подростку требуется придерживаться диеты?

Соблюдение строгих ограничений в еде в период полового созревания ребенка, может быть обусловлено лишь медицинскими показателями. Специальная диета для подростков, необходима в том случае, когда чрезмерная масса тела оказывает негативное воздействие на физическое и психологическое здоровье.

Следствием избыточного веса, являются такие проблемы как:

  • пищевые расстройства;
  • постоянная слабость, быстрая утомляемость;
  • повышенная потливость;
  • появление отдышки даже при незначительной физической активности;
  • психические расстройства (зацикленность на своей фигуре, подавленное настроение).

Объективно оценить необходимость похудения, помогает расчет индекса массы тела (ИМТ) подростка. Вычисления производятся по формуле: вес (в килограммах) делится на рост (в метрах в квадрате).

Таблица №1. Показатели ИМТ для детей 12-17 лет.

При незначительном отклонении от нормы, нет необходимости прибегать к каким-либо диетам. Упор следует сделать на коррекцию режима дня и отдыха, а также на организацию регулярной физической активности.

пищевые расстройства;.

Принципы здорового питания

  • Питание должно быть регулярным, поэтому важно организовать режим приемов пищи, который подросток будет соблюдать каждый день.
  • Меню подростка должно быть максимально разнообразным, чтобы ребенок получал и заменимые, и незаменимые нутриенты в нужном количестве.
  • Белки в дневном рационе подростка минимум на 50-60% должны быть представлены продуктами животного происхождения.
  • Жиры подросток должен получать из растительного масла, сметаны, орехов, сыра, сливочного масла и других продуктов. Желательно, чтобы около 70% всех потребляемых жиров в сутки были растительными.
  • Углеводы ребенок должен получать в большем количестве, чем другие нутриенты. Оптимальное соотношение углеводов к белкам – 4 к 1.
  • Источники быстрых углеводов (сладкие блюда) должны составлять до 20% от всех употребляемых подростком углеводов.
  • Сложные углеводы ребенок будет получать из злаков, блюд из картофеля, хлеба. Для приготовления мучных блюд рекомендуется отдавать предпочтение муке с грубым помолом.
  • Рыба должна присутствовать в меню подростка минимум 1-2 раза в неделю. Такие же рекомендации даются и в отношении красного мяса.
  • Каждый день подростку следует съедать по 5 порций фруктов и овощей. Одна порция представляет собой фрукт средней величины (например, яблоко или апельсин), два маленьких фрукта (например, абрикоса), 50 г салата из овощей, стакан свежевыжатого сока, три столовые ложки овощей после тепловой обработки.
  • Молочные продукты должны быть в меню подростка ежедневно в виде трех порций.
  • Ребенок может употреблять жирную и сладкую пищу в небольшом количестве, но такие блюда не должны заменять полезные продукты, так как они содержат слишком мало полезных элементов.
  • Лучшими видами тепловой обработки продуктов называют отваривание и тушение, а также запекание.
  • В рационе подростков нежелательны продукты с пищевыми добавками, маргарины, магазинные соусы, не сезонные овощи, сырокопченые колбасы, очень острые блюда, жареные во фритюре продукты, пакетированные соки, леденцы, блюда быстрого питания, жвачки. Также стоит ограничивать потребление белого хлеба и сахара.

При составлении меню нужно учитывать образ жизни ребенка

Особенности физиологии подростка.

Потребность в белках, жирах и углеводах

Очень важно соблюдать пропорции БЖУ. Интенсивные физические и умственные нагрузки, рост организма требуют много углеводов как источника энергии. Без них ребенок становится вялым и апатичным. Белок важен для развития опорно-двигательного аппарата и мышц. Жиры обеспечивают правильное функционирование эндокринной системы.

Если соотношение БЖУ нарушается, в растущем организме возникают сбои.

На 1 кг массы тела необходимо употреблять 1,5-2 г чистого белка. Первая половина от общего количества представлена белком животного происхождения, а вторая – растительного. Жиров подростку необходимо около 100 г, из них 70% – растительные, а 30% – животные.

Суточная потребность подростка в углеводах составляет 10-15 г на 1 кг массы тела. Показатель зависит от физической активности ребенка и температуры внешней среды. Норма жидкости – 50 мл на 1 кг массы тела. Только 50% из них приходится на чистую воду. Остальная разрешенная жидкость для подростка – травяные чаи, минеральная вода, свежевыжатые овощные и фруктовые соки.

П 30 г орешков миндаль, фундук, грецкий , 250 мл натурального йогурта с 1 ч.

Лишний вес

При превышении ИМТ подростка больше 25-30 следует обратить внимание на питание и откорректировать его. В первую очередь из меню ребенка исключают вредные продукты (чипсы, шоколадные батончики, жареные блюда, фастфуд, сосиски, майонез и другие), сокращают общий объем пищи на 10-20% и добавляют в режим дня физическую активность.

Полным подросткам (если полнота — не следствие болезни) нужно пересмотреть питание и свою активность

Готовьте ребенку домашнюю еду, делая упор на запеченные, тушеные или отварные блюда. Пусть ребенок ест супы из овощей, каши, нежирные молочные продукты, курицу, нежирное мясо, рыбу, яйца, морепродукты. Не нужно отказываться от картофеля, хлеба или макарон, а также сладостей. Пусть такие продукты присутствуют в меню в небольшом количестве 1-2 раза в неделю.

Что касается физической активности, то рекомендуется любой вид спорта, который нравится подростку. Заниматься нужно хотя бы 2-3 раза в неделю по 1-2 часа.

И немного о секретах.

Какие продукты должны входить в рацион

Правильное питание для подростков должно состоять только из полезных продуктов. Многие дети ошибочно полагают, что такие продукты невкусные. Это самое главное заблуждение подростков. Задачей родителей является дать понять ему, что запечённая в духовке курица не менее вкусная, чем жареная.

Растущий организм должен получать с пищей достаточное количество макро- и микроэлементов, а также витаминов. Получить их можно из продуктов следующих групп:

  • овощи;
  • кисломолочные;
  • фрукты;
  • рыба нежирных сортов;
  • крупы;
  • масло (сливочное, растительное, оливковое);
  • мясо курицы или индейки;
  • сыр;
  • макароны;
  • цельнозерновой хлеб;
  • яйца;
  • сухофрукты;
  • орехи.

Данные продукты обязательно должны входить в рацион подростка. Из них легко и просто можно приготовить не только полезные, но и вкусные блюда.

Что касается сладостей, то их следует исключить.

Диета для подростков

  • Эффективность: 3-4 кг за 2 недели
  • Сроки: 14 дней
  • Стоимость продуктов: 1350 рублей за неделю

Сроки 14 дней.

Правильное питание для подростков

Путь к хорошему здоровью во взрослом возрасте вымощен решениями, принятыми в подростковом возрасте. А поскольку девочки и мальчики-подростки продолжают расти, у них есть ежедневные питательные вещества и привычки, которые им понадобятся, чтобы сохранить их счастливыми и здоровыми.

Меню подростка на неделю с учетом правильного питания должно обеспечивать различные питательные вещества, такие как железо, кальций, фолиевая кислота и белок, которые можно найти в постном мясе, цельных зернах, нежирных молочных продуктах, фруктах и овощах так, железо очень важно для подростков, но особенно для девочек-подростков, так как они теряют его больше после начала менструации.

Здоровое питание для подростков

Правильно подобранное питание для подросткового возраста (от 10-14 лет до 18 лет) имеет огромное значение в формировании здорового взрослеющего организма. В данный период происходят серьезные, значительные изменения в реакциях организма на разнообразные факторы внешней среды, растет масса тела, идет существенный рост тканей, созревание систем организма, а также половое созревание. В период с десяти до тринадцати лет организм ускоренно растет, с тринадцати до шестнадцати лет – происходит активное формирование желез внутренней секреции, идет формирование ряда отделов головного мозга. Явная неравномерность созревания разных систем организма в указанный период ведет к повышенной утомляемости, раздражительности, возбудимости и негативизму.

Читайте также:  Причины появления жировиков на веках и вокруг глаз

  • По статистике примерно 30 % хронических заболеваний в подростков, которые обучаются в образовательных учреждениях, напрямую связано с неправильным, неудовлетворительным питанием.
  • За последнее время возросло число нарушений обмена веществ (ожирение), заболеваний желудочно-кишечного тракта и анемий среди подростков.
  • Наблюдается также недостаточность витаминов С, В1 и В2, кальция, железа, бета-каротина, цинка, йода, пищевых волокон и полиненасыщенных жирных кислот.

Очень важный принцип рационального подросткового питания – соблюдение соответствий калорийности рациона затратам энергии организма.

Пища – это «строительный материал», необходимый для развития и роста организма. У подростков расход энергии намного выше, чем у взрослого человека. Потребность в энергии и пищевых веществах у девушек и юношей различная: энергетическая ценность рациона девушек – 2600-2990ккал, юношей – 3000-3450ккал. Суточная калорийность, при этом, распределяется по приемам пищи таким образом: завтрак – 25 %, обед –30- 35 %, полдник –15 %, ужин – 25 %, второй ужин – 5-10 %.

Нехватка калорийности рациона оборачивается быстрым истощением и нарушением функций всех систем и органов.

Главным гарантом сбалансированности рациона является его максимальное разнообразие.

Достигается сбалансированность подросткового рациона включением в питание разнообразного перечня продуктов растительного и животного происхождения. В ежедневный рацион питания подростка необходимо включать растительное и сливочное масло, мясо, молоко, кисломолочные напитки, а также хлеб пшеничный и ржаной (в каждый прием пищи). Яйца, рыбу, творог и сыр можно включать в неделю – два-три.

Также рацион питания подростков важно сбалансировать по содержанию главных пищевых веществ: жиров, белков, углеводов, минеральных веществ и витаминов.

В рациональном питании предусмотрено следующее соотношение: белки, жиры, углеводы – 1:1:4

Белки являются основной составляющей любой живой клетки – они необходимы для построения тканей и органов нашего тела: крови, мышц, мозга, нервов, сердца и пр. Обеспечение энергозатрат у подростков осуществляться должно за счет белков (около 14 %), жиров (около 31 %) и углеводов (около 55 %).

Полноценный белок животного происхождения можно получить из молока, молочных продуктов, яиц, рыбы, мяса. Усваиваются они на 93-96 %. Их доля в нашем суточном рационе должна составлять 60 % от всего объема белков.

Полноценный белок растительного происхождения вы можете получить из злаковых, фруктов и овощей. Усваиваются они примерно на 62-96 %.

Жиры – это основные поставщики энергии. Кроме этого, жиры повышают питательные и вкусовые свойства нашей пищи, обеспечивают чувство насыщения, поддерживают нормальное состояние иммунитета. Именно с жирами в организм поступают ненасыщенные и насыщенные жирные кислоты.

Жиры – ценный источник жирорастворимых витаминов A, E, K, D и фосфатидов (лецитина), которые необходимы для правильного развития и роста. Полноценные жиры можно получить из мяса, рыбы, сливочного масла, сметаны. «Доблестный» поставщик ненасыщенных жирных кислот – это подсолнечное масло.

Углеводы, как и жиры являются основными источниками энергии нашего организма. Содержаться они, в основном, в крупах, хлебе, картофеле, ягодах, фруктах и овощах. В течение суток (при грамотной организации питания) подросток должен получать углеводов примерно 500 граммов.

Также следует упомянуть о большом значении воды для питания подростка, ведь именно вода входит в состав клеток и тканей человеческого организма, она обеспечивает около 65 % массы человеческого тела. Вместе с пищей подростку необходимо 50мл воды на 1 килограмм массы его тела.

Витамины – это незаменимая составная часть пищи. В наш организм они поступают с пищей и требуются для нормального функционирования обмена веществ, выработки гормонов, образования ферментов, для процесса роста, а также восстановления клеток и тканей. Главные источники витаминов – это, конечно же, растительные продукты.

Минеральные вещества – важная составная часть клеток и тканей человеческого организма. Кальций является основой для построения нашей костной ткани. Среди продуктов, богатых кальцием молочные продукты, орехи, овощи, яичный желток, овсяная и гречневая крупы.

Усвоение кальция организмом зависит от содержания магния и фосфора. Основные поставщики фосфора – сыр, мозги, печень, рыба, орехи, бобы, крупы. Соотношение фосфора и кальция 1:1,5. В определенном объеме организму подростка необходимы железо, калий, натрий, хлориды, хром, цинк, медь, марганец, селен, молибден, фтор и йод. При недостаточном поступлении йода в организм происходит нарушение функции щитовидной железы, отставание в росте, а также умственном развитии.

Несбалансированное питание способствует развитию ожирения, сахарного диабета, гипертонии и отставанию в физическом развитии.

Дефицит микронутриентов – микроэлементов, витаминов и полиненасыщенных жирных кислот ведет к развитию иммунодефицитного состояния.

  • Организация сбалансированного питания для подростка предусматривает соблюдение определенного режима дня, в частности, четкого распорядка приема пищи.

Прием пищи в одно и то же время помогает поддерживать хороший аппетит, способствует своевременному выделению желудочного сока. Подросток должен есть не реже четырех-пяти раз в день, следовательно, каждые три – четыре часа. Последний прием пищи рекомендован педиатрами за два часа до сна. Правильный режим питания подростка предусматривает: регулярный, дробный и равномерный прием пищи; четкое соблюдение часов приема пищи; рациональное распределение пищи по объему, массе и калорийности. Обеспечение необходимого объема пищи – серьезное условие: на 1 прием пищи должно приходиться примерно 500-550г. Общий суточный объем пищи подростка (с учетом возраста) должен составлять от 2100 до 2700г.

Долгие перерывы между приемами пищи неблагоприятным образом сказываются на пищеварительных функциях организма, способны вызвать утомление, головную боль, снижение работоспособности, формировать функциональные заболевания и отклонения.

  • Важной частью правильного рациона является адекватная технологическая и кулинарная обработка продуктов и блюд.

Соблюдение принципов щадящего питания в приготовлении блюд (варка, приготовление на пару, тушение, запекание) гарантирует сохранность вкусовых качеств пищи и их пищевой ценности.

  • Подростковое питание должно быть безопасным.

Следует исключить из рациона питания: натуральный кофе, напитки газированные (содержащие большое количество калорий и сахара); напитки тонизирующие, включая энергетические напитки и алкоголь. Также не допустимы в рационе подростка: кетчупы, острые соусы, майонез, маринованные фрукты и овощи; закусочные консервы; хрен, уксус, острый перец острый и прочие жгучие приправы. Ограничьте употребление фаст-фуда, содержащего огромное количество холестерина и жиров.

  • При организации питания подростка необходимо учитывать индивидуальные особенности.

Как правильно для подростка составить меню?

Завтрак в идеале должен состоять из закуски, какого-либо горячего блюда, а также горячего напитка. Рекомендуется включать также фрукты и овощи. Примерные варианты горячих блюд для завтрака: Запеканка творожная с шоколадным соусом или изюмом; овсяная каша на молоке с ягодами или сухофруктами; пшеничная молочная каша с изюмом, бананом или яблоком; омлет (яичница) с мясом, овощами или зеленым горошком; творожные сырники с вареньем либо сметаной.

Также следует упомянуть о большом значении воды для питания подростка, ведь именно вода входит в состав клеток и тканей человеческого организма, она обеспечивает около 65 массы человеческого тела.

Правильное питание для подростков для активизации процессов роста

С 12 до 16 лет ребенок быстро растет, в этот период активно формируются эндокринные железы.

Если до подросткового возраста ребенок питался неправильно, то потом ему будет тяжело изменить пищевые привычки. А это грозит ожирением и заболеваниями пищеварительных органов, суставов, гормональными изменениями, ослаблением иммунитета.

Чтобы избежать вышеописанных проблем, нужно правильно составить меню для детей подросткового возраста.

Они нуждаются в повышенном количестве калорий и питательных веществ, так как ускоряются процессы их роста и развития.

Но важно правильно подобрать продукты, чтобы организм насыщался полезными веществами.

  1. Значение здорового рациона в подростковом возрасте
  2. Потребность в еде
  3. Какие продукты необходимы
  4. Как приучить ребенка питаться правильно
  5. Важен режим
  6. Как составить здоровое меню на каждый день с расчетом калорий: рекомендации на неделю
  7. Особенности рационального меню при лишнем весе
  8. Советы врачей
  9. Мурашко Екатерина, диетолог
  10. Селезнева Ксения, нутрициолог
  11. Пыжик Алла, диетолог
  12. Полезное видео
  13. Основные выводы

Какие продукты необходимы.

Вариант диеты для подростка 17 лет

  • Почему нельзя самостоятельно садиться на диету
  • 21 совет, как не купить несвежий продукт
  • Как сохранить свежесть овощей и фруктов: простые уловки
  • Чем перебить тягу к сладкому: 7 неожиданных продуктов
  • Ученые заявили, что молодость можно продлить
Читайте также:  Сколиоз 2 степени у подростка 15 лет

Завтрак – сто пятьдесят грамм отварного куриного филе, стакан молока или чая.

Обед – гречнево-грибной суп, два яйца сваренных всмятку, стакан томатного сока.

Полдник – фрукты любые, кроме банана и винограда, бисквит (150 грамм).

Ужин – пятьдесят граммов твердого сыра, йогурт, одна картофелина, запеченная в духовке и в кожуре.

Ужин пятьдесят граммов твердого сыра, йогурт, одна картофелина, запеченная в духовке и в кожуре.

Питание подростков

Уже не дети, но ещё не взрослые. Питание подростков

Возраст 11-16 лет медики называют «пубертатом» – таким периодом в жизни мальчиков и девочек, когда они буквально в считанные месяцы (а иногда и недели) становятся юношами и девушками, при этом часто из «гадкого утёнка» превращаясь в прекрасного лебедя. Происходящие гормональные изменения приводят к формированию вторичных половых признаков, у девочек начинаются менструации. Эти изменения происходят в разном возрасте, сейчас нередко можно увидеть девочек в 10-11 лет, у которых уже началось половое созревание. Мальчики в этом отношении слегка «тормозят», но и у них часто бывают случаи, когда из предпоследнего в шеренге на последнем звонке они за лето превращаются в дядю Стёпу, за лето «вытягиваясь» на 10-15 сантиметров.

Но, несмотря на столь раннее «взросление», мозги-то у них ещё всё равно «детские», поэтому многих мальчиков и девочек пугают изменения с их телом, они стесняются своих отличий от сверстников. А уж если эти изменения приводят к росту веса, подростки начинают или ограничивать себя в еде, зачастую лишая организм совершенно необходимых ему полезных веществ, или «заедать» свои проблемы и страхи, ещё больше увеличивая свой вес.

Статистика неумолима: 25% пятнадцатилетних девушек сидят на диете, ещё процентов 25 хотя бы раз уже попробовали какое-либо ограничение питания, считая себя «толстыми». При этом около 40% из них имеют нормальный или даже недостаточный вес! А все ограничения в питании, увы, сказываются в этом возрасте вовсе не на теле! Из-за недостатка витаминов, минералов, белков, жиров и углеводов страдает в первую очередь детский мозг, из-за чего ухудшается память, восприятие информации, страдает интеллект.

Кроме того, из-за недостатка питания страдает желудочно-кишечный тракт, начинаются проблемы с кожей, волосами. Но самое страшное – у девочек очень часто начинаются проблемы с менструальным циклом, нарушается гормональный фон, что в будущем чревато проблемами со способностью забеременеть и выносить ребенка. К сожалению, мало кто из будущих женщин в этом возрасте думает о таком «далеком будущем»! Предостеречь их от ошибок, проследить за питанием, научить грамотно следить за своей фигурой – задача, безусловно, мамы, бабушки, старшей сестры или подруги, с кем у девочки сложились наиболее доверительные отношения.

У мальчиков проблемы чаще связаны именно с интенсивным ростом, когда мышцы и сосуды не успевают за столь быстрым «вытягиванием» скелета, отсюда – искривления позвоночника и сутулость, сосудистые проблемы (головные боли, быстрая утомляемость, обмороки).

Как же сделать так, чтобы подростковый возраст не стал началом нарушений здоровья, как физического, так и психического? Как помочь подростку пережить период «гадкого утёнка» и стать настоящим прекрасным лебедем?

О психологической помощи писать не буду – это не моя «епархия», я – о питании мальчиков и девочек 11-16 лет.

Начну, как обычно, с воды. Как взрослому, так и подростку, крайне необходимо достаточное потребление воды. Воды, а не вообще любых жидкостей. Сколько и какой воды? 30 мл на 1 кг веса, то есть, подростку весом около 50 кг необходимо около 1,5 литра чистой питьевой воды. Любой, можно и из-под крана, если уверены в её эпидемиологической и химической безопасности. Не минеральной, и не газированной. Если есть интенсивные физические нагрузки, жара – воды стоит пить больше.

Растущему организму подростка для интенсивного роста и развития крайне важен белок, причем львиную долю его желательно получать из продуктов животного происхождения, предпочтительнее из мяса и рыбы, содержащих незаменимые аминокислоты. Вот почему диетологи едины во мнении: вегетарианство – не для растущего организма! Подрастите, окрепните, а уж потом выбирайте для себя стиль питания. Впрочем, я хотя и не приветствую вегетарианство, спокойно отношусь к отказу от мяса для взрослых, при условии правильно составленного рациона. А вот для подростков отказ от мяса (особенно красного и субпродуктов) чреват анемией. Ведь именно красное мясо и печень содержат гемовое железо – наиболее легкоусваиваемое и способствующее повышению уровня гемоглобина.

Часто можно наблюдать другой перекос в питании подростков, особенно мальчиков – избыток белковых продуктов. Многие родители считают так: растущему организму нужно всего побольше, особенно мяса-колбасы-творога и т.п. Однако и избыток белка может неблагоприятно сказаться на состоянии здоровья мальчика и девочки: повышается возбудимость нервной системы. Поэтому белка должно быть в пределах 90 г в день, из которых около 60% – животного происхождения.

Жиров в рационе подростка должно быть так же около 90г, при этом самые ценные жиры для растущего организма – растительные, но не из рафинированных растительных масел, а из орехов, семечек, жиросодержащих овощей и фруктов. Жиры играют важную роль в синтезе гормонов, особенно половых, и ограничение их в рационе приведёт к задержке роста, полового развития, проблемам с кожей, волосами, ногтями. Однако это тот случай, когда и избыток жиров вреден. Потому что проблемы с весом, начавшиеся в пубертате, будут преследовать всю жизнь.

Из углеводов подростки должны получать не более 50% всех суточных калорий (около 360 г), но углеводы должны быть «медленными», из цельного зерна, овощей, фруктов. Стоит исключить изделия из белой рафинированной муки, сахара, сладости, сладкие напитки. Совсем отказываться от сахара, безусловно, не стоит, ведь глюкоза жизненно необходима мозгу: школьные нагрузки, а зачастую и дополнительные занятия требуют постоянной «подпитки».

Организм растущего ребёнка нуждается в минералах, особенно кальции (для строительства костей), железе ( особенно для девочек, теряющих его во время критических дней), магнии (для нормального функционирования нервной системы) и, безусловно, в витаминах. Поэтому питание будущих женщин и мужчин должно быть разнообразным!

Вот среднесуточный набор продуктов, необходимый для школьников. Это официальные данные РАМН.

14-17 лет Девушки

Крупы, бобовые, макаронные изделия

Молоко, кисло-молочные продукты

Мясо, птица, колбасы

Но я повторю уже не раз высказанное своё мнение по поводу предложенных наборов продуктов, которые, увы, слишком далеки от идеального рациона. Явный перекос в сторону углеводных продуктов (избыток хлеба, муки, картофеля, круп, макарон, сахара и кондитерских изделий). При этом творога и рыбы рекомендовано – 40-60 г. И почему-то включена в детский рацион колбаса.

И помните, что на этот предложенный рацион стоит ориентироваться лишь приблизительно, а если ваш подросток не съедает всего «положенного» ему, но при этом отлично себя чувствует, не пытайтесь его накормить! И самое главное – не пытайтесь «подкормить» пирожками-печеньями, сладкими блюдами и конфетами. Понятно, что начинать это нужно было ещё в раннем детстве, а если ваш подросток уже привык к сладостям, то любое ограничение будет воспринимать в штыки. Особенно, если уже есть лишний вес. Как бороться с лишним весом у подростков? Я об этом уже писала, начинать нужно с себя, со своего рациона, рациона всей семьи.

Дети – существа гораздо разумнее нас, лишнего есть не станут, если их не заставить или не приучить к ненужным сладостям и «мусорной» еде!

Ещё несколько слов о питании подростков, занимающихся любительским спортом. Подчеркну – любительским, потому что питанием профессионального спортсмена (а в таком возрасте их уже немало, вспомните хотя бы наших олимпийских чемпионок по фигурному катанию) должны заниматься профессиональные спортивные диетологи их команд. А подростки, посещающие спортивные секции и клубы «для себя» и для укрепления здоровья, остаются «неохваченными». И начинаются проблемы с весом, ростом, усталостью. Дам несколько советов по питанию таких подростков, ведь размер порций, время приёма и её содержание могут играть значительную роль в уровне энергии во время занятий, в том, насколько быстро будут восстанавливаться мышцы, а также будут ли съеденные калории использованы в качестве топлива или запасены в виде жира.

Читайте также:  Как распознать и как лечить лишай у детей?

Итак, для начала снова о воде, потому что правильное и достаточное «наводнение» организма поможет сделать тренировки простыми и эффективными. Необходимо выпивать около 300-500 грамм воды в течение 1-2 часов перед тренировкой, не менее 0,5-1 литра за час занятий (в зависимости от вида и интенсивности тренировки, пола, возраста, роста и веса подростка), и около 500 мл воды после тренировки, чтобы помочь организму нормально восстановиться.

Теперь о питании. Питание до и после тренировки зависит не только от вида (аэробная или силовая), но и времени занятий. Если тренировка у подростка с утра, то ни в коем случае не отпускайте его голодным, вне зависимости от того, силовая или аэробная нагрузка ждёт его, стоит за 30-40 минут до неё съесть, например, банан с йогуртом или чай с мёдом и крекером или батончик мюсли, т.е. что-нибудь «углеводное». Если тренировка после завтрака-обеда-ужина, то в этот день завтрак пусть будет «углеводным» (лучше всего каша из цельного зерна с фруктами или сухофруктами или же салат из свежих овощей со сметаной или чайной ложкой растительного масла и зерновой хлеб), а тренировка не ранее, чем через 1,5-2 часа после приёма пищи (завтрака, обеда, раннего ужина). Если после приёма пищи прошло больше, чем 3 часа, за 30-40 минут до тренировки пусть перекусит, как перед ранней тренировкой утром. Перед тренировкой можно выпить чашку кофе с молоком или чая, они помогут оставаться бодрыми и энергичными.

Теперь самое интересное – питание после тренировки. Стоит обратить внимание на аппетит ребёнка, если после тренировки он чувствует усталость и сильное повышение аппетита, то нагрузка для него чрезмерная, стоит снизить немного «обороты»! Небольшое повышение аппетита может быть, но вот «распорядиться» им стоит грамотно! Не стоит налегать на продукты, совершенно не нужные растущему организму. Неправильное питание после тренировки приведёт к тому, что вместо сжигания жиров (для восстановления мышц), организм начнёт их запасать. И в чём же тогда смысл тренировок?

Правильным будет следующее: в идеале необходимо потреблять около 50% калорий, сожжённых во время тренировки, то есть, если, скажем, за тренировку было сожжено 400 ккал, то после занятий необходимо съесть 200.

После тренировки подростковому организму нужны белки и углеводы, при этом в зависимости от нагрузки (силовая или аэробная) их соотношение будет выглядеть так: после аэробики около 60% приёма пищи должны быть из углеводов, 40% – из белков. После аэробной тренировки организму больше нужны углеводы, чем белки. Именно углеводы идут на восстановление гликогена (топлива для мышц). Среднему тренирующемуся подростку необходимо около 25-35 граммов углеводов после часовой тренировки. При тренировках повышенной интенсивности планка поднимается до 40-50 граммов на каждый час. Именно сейчас для питания отлично подойдут цельнозерновые продукты, богатые клетчаткой. Твой организм переварит клетчатку гораздо лучше во время процесса восстановления после тренировки.

После силовой нагрузки соотношение «белки-углеводы» поменяется на противоположное: 60% уже будут составлять белки, а 40% – углеводы. Именно белок предотвратит расщепление мышечной ткани для выработки энергии, а также поможет в восстановлении мышц.

После спортзала, в первые полчаса я рекомендую выпивать коктейль «Удовольствие», рецепт есть в теме «Худеем с удовольствием!». Усиленный синтез белка в мышцах начинается сразу же после окончания действия нагрузки, и основой для этого является своевременное обеспечение мышечных клеток достаточным количеством углеводов. По этой причине необходим прием углеводов в первые 30 минут после тренировки в виде углеводных или белково-углеводных «коктейлей», вот почему я и рекомендую «Удовольствие». А затем в течение часа-полутора – полноценный приём пищи!

Итак, если тренировка рано утром, то завтрак после неё (и после коктейля) должен быть спустя 60 минут – «белковый» (т.е блюда с преимущественным содержанием белка – мясо или рыба, сыр, творог, но нежирные!) И на ужин в день любой по времени тренировки обязательно молочные продукты, опять же нежирные! Это способствует значительному и достоверному повышению уровня максимальной силы и различных видов выносливости (силовой, скоростной, гликолитической, аэробной) на 10-11% по сравнению с использованием обычного питания. Потребление после таких нагрузок биологически ценного белкового питания дважды в день повышает эффективность восстановления как после силовых нагрузок, так и после работы на выносливость. Это, кстати, касается и тех, кто тренируется вечером. Часто говорят: «Куда же есть после тренировки на ночь?». Пусть подросток обязательно перекусит чем-нибудь белково-углеводным, никогда не разрешайте ему лечь спать голодным после тренировки.

Теперь о жирах. А вот они-то после тренировки и не нужны, их количество в этом приёме пищи нужно свести до минимума. Жир замедлит поступление углеводов и белков из желудка в кровь. Белковая пища после тренировки должна быть нежирной!

После тренировки, в течение двух часов, желательно исключить всё, что содержит кофеин: кофе, чай, какао и всё шоколадное (даже белковые порошки со вкусом шоколада). Дело в том, что кофеин вмешивается в работу инсулина и таким образом мешает растущему организму перезагрузить гликоген в мышцы и печень и воспользоваться белком для ремонта мышц.

Многие подростки говорят, что не хотят есть после тренировки! Но есть надо сразу после тренировки, желательно, в первые 20-30 минут. Если воздерживаться от пищи в течение 2 часов после окончания тренировки, то тренировка теряет всякий смысл: прироста в силе, плотности мышц, стройности и скорости обмена веществ не будет. В первые 20 минут после тренировки в организме открыто так называемое послетренировочное (анаболическое или «углеводное») окно для потребления белков и углеводов (но не жиров). Все, что будет съедено в этот период, пойдет на восстановление мышц и прирост мышечной массы, ни одной калории из пищи не пойдет на жир. Это очень важно, особенно для девочек-подростков, следящих за своей фигурой.

А потому положите своему ребёнку с собой на тренировку что-нибудь из предложенных вариантов еды после окончания спортивной тренировки:

  • Цельнозерновой хлеб с сыром
  • Сухофрукты и орехи
  • Йогурт с фруктами
  • Фруктовый сок с сыром
  • Омлет с овощами и лаваш
  • Хлопья с молоком
  • Яйца и хлебцы
  • Бутерброды с индейкой, ветчиной или курицей
  • Креветки и тофу
  • Крекеры с нежирным сыром
  • Белковый или энергетический батончик
  • Любое другое питание, содержащее постный белок, крахмал и овощи.

И тогда спортивные занятия будут приносить не только удовольствие, но и пользу!

И в заключение, центильные таблицы роста и веса детей и подростков, чтобы вы сами могли определить «нормальный» у вас ребёнок или худой (толстый).

А вот для подростков отказ от мяса особенно красного и субпродуктов чреват анемией.

Что нужно знать подростку от 12 и старше о диете:

  1. В подростковом возрасте обмен веществ в растущем организме происходит совсем иначе, чем у взрослых, поэтому волноваться о весе стоит, если только имеются медицинские показания после обследования. Если педиатр не ставит диагноз «ожирение» в любой степени, не стоит морить себя голодом!
  2. Пока организм растет, очень важно, чтобы он получал все необходимые витамины и микроэлементы. Начиная любую диету, вы лишаете себя тех или иных полезных веществ или ограничиваете их количество, что через 8 -10 лет грозит проблемами не только с весом, но и со здоровьем. К моменту полного созревания организма и остановки роста (20 – 21 год) вес с большой вероятностью придет в норму, которая соответствует индексу роста.
  3. Использование строгих диет для девочек и мальчиков в таком возрасте может быть чревато последствиями в будущем — начиная от проблем с кожей и заканчивая гармональными сбоями и болезнями желудка (например, гастрит, при котором придется во многом себе отказывать и сидеть на лечебной диете). Лучшим вариантом для похудения будет смена рациона на здоровое питание и умеренные физические нагрузки (плавание, танцы, фитнес, йога, обычные ежедневные прогулки), которые не дадут набрать лишний вес и позволят сбросить уже набранные кило.

Если подросток серьезно озабочен своим весом, лучшее, что он может сделать, — это кушать. По возможности правильно и регулярно.

В любом случае вам нужно посетить врача-терапевта.

Добавить комментарий