Упругие ягодицы в домашних условиях

Как достичь нужных результатов?

  • Оформить ягодицы и сделать их упругими. Хотите сделать попу более подтянутой проводите тренировку 3-4 раза в неделю. Количество повторений не более 10-15 раз, при 3-4 подходах между которыми делайте перерыв в 2-3 минуты. При этом дополнительный вес лучше не использовать, или выбирать минимальный не более 2-х кг.
  • Накачать попу и сделать ее больше. Увеличить и сделать Вашу пятую точку более округлой помогут утяжелители во время махов и подъемов и использование веса во время приседаний и выпадов. Однако усердствовать на первых этапах не стоит. Начните с маленького веса и постепенно раз в 1-2 недели увеличивайте его. Не паникуйте, если после тренировок мышцы будут слишком болеть, существует множество способов устранить боль и ускорить их восстановление. Проводите тренировки 3-4 раза в неделю, при этом делайте 4-6 подходов с 5-10 повторениями. Для увеличения ягодиц можно добавить в рацион больше белка, в том числе белковые коктейли. Это могут быть как покупные смеси, так и приготовленные в домашних условиях самостоятельно.
  • Похудеть в ягодицах. Что бы уменьшить область ягодиц нужно слегка просушиться. Тренируйтесь около 5-6 раз в неделю, делайте больше подходов (5-6) с 15-20 повторами. Что бы сделать размер попы меньше тренировку нужно дополнить кардио упражнениями или беговой дорожкой. Так же следует изменить питание, придерживаться нормы калорий и снизить потребление простых углеводов и жиров.

Правила выполнения стопа натянута на себя; не отводите корпус в противоположную вытянутой ноге сторону, так упражнение станет не эффективным.

10 эффективных упражнений для ягодиц и бедер: красивая форма попы и похудение в домашних условиях

Упражнения для ягодиц и бедер придают желанную форму не только прорабатываемым частям тела – они способны привести в порядок всю фигуру, поскольку сжигают максимально возможное количество энергии, отложенной в калориях, за относительно короткий промежуток времени.

Поэтому все, кто желает избавиться от надоевших килограммов или просто подсушить свое тело, делают упор на выполнение этих упражнений.

10 эффективных упражнений для ягодиц и бедер: красивая форма попы и похудение в домашних условиях

Поэтому все, кто желает избавиться от надоевших килограммов или просто подсушить свое тело, делают упор на выполнение этих упражнений.

4. Перевернутое сердечко


При такой форме нижняя часть ягодиц более объемная, чем верхняя. Довольно часто это связано с низким уровнем эстрогенов. В юности попа-сердечко выглядит сексуально, но ближе к 30 годам мышцы могут ослабеть и появится «провисание». В этом случае подойдут силовые упражнения для накачки ягодиц + кардио.

Перед тренировкой на ягодицы проводите разминку всего тела.

4. Мостик

Ягодичный мостик направлен на проработку ягодиц и бёдер. Кроме этого, он отлично задействует икроножные мышцы, разгибатели позвоночника, мышцы кора (отвечают за стабилизацию таза и позвонков). Мостик — это отличное многоцелевое упражнение для тренировки в домашних условиях, которое позволяет регулировать вес, развивать мышцы пресса, ягодиц и бёдер, укреплять тазобедренные суставы.

  1. Лягте на спину, согните ноги и поставьте ступни чуть шире плеч.
  2. Руки уберите вдоль туловища так, чтобы касаться ладонями пола (дивана, коврика).
  3. С упором на всю поверхность ступни, поднимайте таз максимально вверх.
  4. Затем плавно опускайте его в исходное положение.
  5. Оптимальное количество сетов: 4, число повторений — 15.
  6. Между подходами делайте отдых на 20–30 секунд.

Сущесвтует несколько видов мостика: с фитболом, от скамьи, с дополнительным весом. Для разнообразия чередуйте различные вариации ягодичного мостика в своих тренировках, чтобы тело не успевало привыкнуть к одной и той же нагрузке. Замена одной техники упражнения на другую, но альтернативную заставит работать ваши мышцы гораздо эффективнее.

Вместо фитбола вы можете использовать любую другую опору: стул, диван, скамью. Цель выполнения ягодичного мостика — растянуть ягодичную группу мышц и привести их в тонус. Кроме этого, простые движения тазом отлично снимают напряжения с поясничного отдела и приводят в норму кровообращение.

Руки согните в локтях, слегка прижмите к туловищу.

Проблема: потеря упругости и целлюлит

Вкратце, целлюлит возвратился к вам, потому что вы сидите на попе ровно и объедаетесь. Жир из жировых клеток, похожих на соты, плохо утилизируется и вместе с токсинами запирается внутри сот. Запасы разрастаются, и вот на поверхности появляются некрасивые бугорки, которые ранят эстетические чувства окружающих, да и вас. Кстати, подробнее обо всех причинах появление целлюлита вы можете на досуге почитать тут.

Читайте также:  Гидроцеле у малышей: есть ли опасность?

Из-за статичного образа жизни, отсутствия нагрузки, да и должного ухода (очищения, увлажнения, питания) теряет упругость и кожа в области ягодиц. Ухудшается циркуляция крови и кислорода, поступление питательных веществ к клеткам, и кожа повисает.

Решение: в борьбе с целлюлитом и потерей упругости нужно действовать сразу по нескольким фронтам.

Скрабы

Наносите скраб круговыми движениями в области бедер и живота два раза в неделю. Скраб для тела может быть с отшелушивающими частичками, но не грубыми, вроде абрикосовых косточек, чтобы не поцарапать кожу.

1. Какао-скраб Aravia. 2. Толассо-скраб COLLISTAR. 3. Кофейный чудо-скраб ANNA GALE. 4. Гель-скраб для душа “Секреты Полинезии” Fa.

Этот продукт очищает кожу от омертвевших клеток, улучшает микроциркуляцию крови и кислорода, помогает выводу токсинов.

Антицеллюлитные средства

Бывают с охлаждающим или разогревающим эффектом. И те, и другие воздействуют на сосудистое русло, улучшают микроциркуляцию, поступление питательных веществ в глубокие слои кожи.

1. Антицеллюлитный крем для тела “Имбирь” Mi&Ko. 2. Восстанавливающий крем для тела против растяжек Expert Faberlic. 3. Увлажняющее молочко для тела с укрепляющим эффектом Yves Rocher. 4. Бальзам для тела Vinosculpt Caudalie. 5. Крем для ягодиц скульптурирующий и подтягивающий WONDERFESS 3D Methode Jeanne Piubert.

Также компоненты антицеллюлитных средств ускоряют клеточный метаболизм, работу лимфатической системы, дренаж, то есть выводят лишнюю жидкость, а вместе с ней и токсины.

Холодное/горячее обертывания

Отлично стимулирует дренаж, особенно водорослевое и грязевое обертывание. Эти виды выводят токсины и шлаки, тренируют сосуды, делают кожу упругой.

Роллеры, щетки и массажи

Специальной щеткой идеально сделать массаж перед нанесением средств ухода. Это позволяет компонентам из косметических средств глубже проникнуть в кожу, а также визуально улучшают рельеф.

Питательные и увлажняющие кремы

Питательные и увлажняющие кремы, а также модные маски и патчи для попы хорошо смягчают кожу, придавая поверхностно упругость. Ищите в таких продуктах коллагеновые комплексы, полисахариды, гиалуроновую кислоту.

1. Липолитический корректирующий гель против целлюлита Thalgo. 2. Крем против растяжек Body Partner Clarins. 3. Обертывание горячее экспресс-похудение Fitness Model. 4. Тканевая маска-патч для ягодиц Mixit. 5. Маска для бёдер стройный силуэт Л’Этуаль.

Спорт, питание

Но, если вы собираетесь уповать на средства, сидеть на попе ровно и объедать всем, что есть в холодильнике, пеняйте на себя. Все результаты, которых хотите достигнуть тут же обнулятся. И нет волшебной таблетки, чтобы взять и стереть целлюлит безвозвратно, а вам при этом ничего не делать с ним.

Продолжайте работать над собой. Если любите сладкое, ешьте его в первой половине до 12 дня, старайтесь не есть соленое, копченое, жареное. Все это «чревоугодие» способствует образование токсинов, задерживает воду, ухудшает микроциркуляцию.

Напугаем. При отсутствии спорта и ежедневных упражнениях в стиле «я лежу и сижу» происходит провисание «пятой точки», поскольку теряется мышечный тонус.

Чтобы не терять его, а набирать, делайте элементарные комплексы упражнений два раза в неделю, благо сейчас столько онлайн-тренировок в свободном доступе.

Антицеллюлитный лосьон Boost Burn Avon Works.

5. Махи ногами вперед и в сторону

Помогают и сжечь лишний жир, и укрепить мышцы. Делать их просто: возьмитесь за какую-либо опору и махайте ногами назад. Также можно делать махи в сторону и выполнять их, стоя на четвереньках.

Эти упражнения легко можно выполнять и в домашних условиях. Для повышения результативности используйте гантели или другое отягощение. Если вы посещаете тренажерный зал, тем лучше, поскольку там вы найдете большое количество тренажеров и другого оборудования, которое поможет максимально быстро привести ягодицы в порядок.

В процессе тренировки рекомендуется выпивать небольшими глоточками 200-250 грамм негазированной водички. Это поможет улучшить эластичность кожи и снизит проявления целлюлита в области ягодиц. Закончив заниматься, сделайте несколько упражнений на растяжку и идите в душ. Приняв душ, сделайте несколько активных похлопывающих движений по мягкому месту для улучшения кровообращения, а после интенсивными движениями нужно втереть в кожу антицеллюлитный крем.

Результаты регулярных занятий будут заметны уже примерно через месяц. Вы сможете не только улучшить форму ягодиц, но и укрепить мышцы нижней части спины, а это полезно не только для красоты, но и для здоровья. И, конечно, у вас получится сделать попу упругой и подтянутой дома. Главное – не лениться, заниматься регулярно и стараться выкладываться по полной.

Скрабы на основе кофе.

Ограничите потребление углеводов и жиров

Поступающий в организм избыток углеводов не выводится, а превращается в жир, который откладывается в подкожное депо. Исключение составляют волокнистые углеводы, отличающиеся от обычных длительным процессом переваривания с высокими затратами энергии, которые подпитывают мышечные ткани. Они содержатся в цельных зернах, бобовых и овощных культурах, но рекомендованы для употребления в утренние часы. До и после тренировок следует есть сложные (медленные) углеводы, которые позволяют обеспечить прилив жизненной энергии и быстрее восстановить истощенный организм. Для поддержания нормальной работы всех органов и систем в сутки достаточно потреблять 50 и менее граммов поли- и мононенасыщенных жирных кислот. Иначе можно резко затормозить коррекцию фигуры.

Как подтянуть ягодицы в домашних условиях быстро.

Почему эти упражнения для ягодиц работают

Потому что они подобраны с учётом анатомии.

Читайте также:  Общий анализ мочи: норма и расшифровка результатов

Большие ягодичные мышцы разгибают бедро или, по-другому, отводят его назад. Есть несколько положений, в которых эти мышцы активируются лучше:

  1. Если бедро не сгибается. Когда вы его сгибаете, как, например, во время приседаний, активность ягодичной мышцы снижается Influence of joint position on electromyographic and torque generation during maximal voluntary isometric contractions of the hamstrings and gluteus maximus muscles . Поэтому лучшие упражнения для ягодиц включают именно разгибание бедра без предварительного сгибания.
  2. Если бедро отводится в сторону под углом 30 градусов. Волокна ягодичной мышцы идут сверху вниз по диагонали. Поэтому, когда бедро находится прямо под корпусом, ягодичная мышца напрягается хуже, чем если оно отведено Activation of the gluteus maximus and hamstring muscles during prone hip extension with knee flexion in three hip abduction positions в сторону.
  3. Если колено согнуто Muscular activation patterns during active prone hip extension exercises под углом 90 градусов. Когда вы держите колени согнутыми, при разгибании бёдер ягодичные мышцы напрягаются хорошо. А вот если одновременно разгибаете колени и бёдра, как в приседании, становой тяге и на тренажёрах для прокачки ягодиц, — мышцы прорабатываются гораздо хуже EMG activities in mono- and bi-articular thigh muscles in combined hip and knee extension .
  4. Когда носки стоп развёрнуты наружу Muscular activation patterns during active prone hip extension exercises, Influence of Hip Joint Position on Muscle Activity during Prone Hip Extension with Knee Flexion .

Если бедро отводится в сторону под углом 30 градусов.

Кардиотренировки для увеличения ягодиц

Кардиотренировка способствует быстрому сжиганию жира. В нее входит: разминка на беговой дорожке, ходьба под уклоном, берпи, динамичные приседы.

Следует учитывать, что кардио не даст таких результатов, как приседы с гантелями и занятия на крассовере. Кардиотренировка позволяет избавиться от ненавистного целлюлит.

Ходите в спортзал, либо занимайтесь дома.

Поднятие таза с вытянутой вверх ногой

Поднятие таза с вытянутой вверх ногой

Выполнение:

  1. Исходное положение – лёжа. Одну из ног согните. Другую поднимите вверх.
  2. Начинайте поднимать таз, напрягая ягодичные мышцы. Произведите 15 подъёмов в 3 сетах. При желании закрепите на ноге утяжеление.

Выполнение:

  1. Встаньте около какой-либо опоры. Возьмитесь за неё руками. Выпрямите спину.
  2. Не спеша отводите сначала одну, затем другую ногу в сторону и назад. Не задерживайтесь в нижней точке движения.

Встаньте около какой-либо опоры.

Балансировка

Ещё одно эффективное движение для проработки мускулатуры бёдер и ягодиц. Стоя прямо и разместив ладони на талии, отводить прямую ногу назад, ощущая напряжение в целевой группе мышц. Если равновесие сохранять трудно, можно поначалу опираться на спинку стула.

Стоя прямо и разместив ладони на талии, отводить прямую ногу назад, ощущая напряжение в целевой группе мышц.

Если равновесие сохранять трудно, можно поначалу опираться на спинку стула.

Стоя прямо и разместив ладони на талии, отводить прямую ногу назад , ощущая напряжение в целевой группе мышц.

Как округлить ягодицы?

Сделать бедра в домашних условиях упругими можно, выполняя несколько раз в неделю комплекс простых упражнений. Но за неделю прийти в форму все равно не удастся, на это потребуется хотя бы месяц.

При выполнении упражнений для укрепления мышц ягодиц время постоянно нужно увеличивать, а начинать можно с 10 секунд.

Читайте также:  Гнойный гайморит: формы, признаки, симптомы и лечение

Комплекс статических упражнений для ягодиц:

  • Планка. С помощью планки подтягиваются не только мышцы бедер, но и всего тела. Это универсальное упражнение, которое позволяет держать в тонусе весь организм. Также с его помощью можно избавиться и от боков. Выполняется это упражнение в домашних условиях для упругих ягодиц следующим образом. Опереться локтями о пол, ноги вытянуть и встать на носки. Тело должно быть прямым и напряженным. Руки нужно держать как можно ниже. В таком положении оставаться 10 секунд. Постепенно время придется увеличивать.

  • Боковая планка. Боковая планка в основном направлена на укрепление боков, но и для ягодиц она будет полезна. Лечь набок и опереться на согнутую руку. Ноги выпрямить. Стоять в таком положении 10 секунд. Затем встать на другую сторону.

  • Обратная планка. Прокачать ягодичные мышцы можно с помощью обратной планки. Лечь на спину, опереться прямыми руками о пол. Ноги выпрямить. Стоять в таком положении 10 секунд.

  • Балетная стойка. Накачать попу в балетной стойке очень просто. Встать в положение стоя, ноги широко расставить. Прийти в положение присед, встав на носки. Спина при этом должна быть максимально прямая. Балетная стойка поможет не только подтянуть ягодицы в домашних условиях, но и ноги, бедра и икры. Тренировку повторять несколько раз в неделю.

  • Ласточка. Ласточка полезная для попы и бедер. Принять положение стоя, спину выпрямить. Руки держать на талии. Одну ногу вытянуть назад, мышцы ягодиц напряжены. Задержаться в таком положении на 15 секунд. Затем поменять ногу. Хорошее упражнение для девчонок.

  • Стульчик. Образование подкаченных мышц попы невозможно без стульчика. Прислониться спиной к стене и присесть на воображаемый стульчик. Главное, не повредить тазобедренный сустав. Стоять до тех пор, пока это не приносит дискомфорт.

Статический комплекс нужно сочетать с динамическим, тогда получится накачать попу.

Чтобы накачать упругие ягодицы нужно встать на колени, вытянутыми руками опереться об пол.

Выпады через прыжок

Я обычно ленюсь прыгать, но это упражнение волшебное! Оно невероятно подтягивает ягодицы, придаёт им красивую форму и держит их в тонусе. Кроме этого, оно развивает координацию.

Порядок выполнения:

  • Стоим прямо, пятки вместе, руки на бёдрах.
  • Делаем выпад вперёд правой ногой.
  • Подпрыгните, и сразу же выполните выпад вперёд левой ногой.
  • Продолжайте выполнять упражнения в течение 1-2 минут.
  • Руки держите у подбородка, от пола отталкивайтесь двумя ногами. Нога в выпаде должна быть под углом в 90 градусов, другая нога – параллельно полу.

Далее отличное упражнение Собака мордой вниз , оно заставляет работать сразу несколько групп мышц.

5. Становая тяга

Последнее упражнение — это становая тяга. Для его выполнения вам понадобятся гантели, которые вы можете заменить штангой или любым другим весом, вплоть до бутылок с водой. Не нужно брать слишком большой вес. Для начала вполне достаточно 5 килограмм. Это движение универсально и прекрасно вписывается в любой силовой комплекс.

  1. Встаньте прямо, слегка согнув ноги в коленях. Возьмите вес в руки.
  2. Вдохните и сохраняя спину ровной, наклонитесь вперёд. Угол в коленях не меняется на протяжении всего выполнения упражнения. На выдохе осуществите подъём за счёт сжатия ягодиц. Поднимаясь, обязательно сводите лопатки. Это снимает лишнее напряжение мышц спины.
  3. Сделайте 25 повторов.

Становая тяга — классическое упражнение для проработки ягодиц. Вы можете использовать гантели, штангу или любой другой вес.

Помните, что усилие например, подъём ноги всегда совершается на выдохе.

Упругие ягодицы в домашних условиях — это просто!

Каждая вторая девушка рано или поздно сталкивается с такой проблемой, как дряблые ягодицы. Причем нередко это неприятное открытие способствует развитию различных комплексов, касающихся своей внешности. Особенно остро это ощущается в разгар летнего периода, когда приходит пора отправляться в отпуск на море, а надеть коротенькие шорты или просто появиться на пляже в миниатюрном купальнике становится стыдно. Ведь каждая хочет быть неотразимой и притягивать мужские взгляды.

Но не стоит впадать в депрессию и грешить на природу-матушку, которая обделила вас. С помощью простых упражнений можно добиться крепких и упругих ягодиц в домашних условиях, затрачивая на занятия всего 15-20 минут в день.

Итак, приступим.

Добавить комментарий